睡眠とカフェイン【H. beauty】
- H. beauty
- 2024年5月31日
- 読了時間: 4分
眠気覚ましとして知られる「カフェイン」
髪の成長に欠かせない「睡眠」にどのように影響するのか？
H. beautyが美容視点から解説🍃
カフェインとは？
「カフェイン：coffein」はドイツの科学者によって名付けられた有機化合物アルカロイドの一つで、脳内にあるアデノシン受容体に結び付くことで覚醒作用や利尿作用などを起こす成分です。
適量を摂取することで脳内の中枢神経の活動を活性化させる精神刺激薬として世界中で最も認知されている成分と言ってもよいでしょう。
カフェインの摂取量
神経系を刺激し、脳を覚醒状態にさせることでパフォーマンスを向上させる働きがあるカフェインですが、過剰摂取は髪と頭皮状態を悪化させる睡眠パフォーマンスの低下に大きく影響し
継続的な摂取によって精神的な依存作用をもたらす可能性があり、カフェインを摂取しない離脱期間が続くと、頭痛や疲労感、集中力の欠如といったいわゆる禁断症状が発現しやすくなります。
成人の場合1日400mgを上限として推奨されており、コーヒーの場合は250mlのマグカップの場合3杯程度までが目安となりますが、カフェインを代謝する肝臓内の酵素量には個人差があり年齢とともに減少する為、反応の出方は様々です。
また、加齢による体内の水分量減少と脂肪増加によって血中濃度が高まることで、結果的にカフェインの作用も強くなりやすい傾向にあります。
摂取の上限はあくまで目安であり、皆様の年齢や体質などによってカフェイン摂取における神経への働きには個人差があることを覚えておくと良いでしょう。
睡眠のパフォーマンス
カフェインは摂取からおよそ30分で血中濃度が最大化し、半減するまで約5時間ほどかかるとされている為、仕事や運転時の眠気覚ましとして有効ではありますが、睡眠の質を低下させないためには、就寝時間を考慮した上で摂取する必要があります。
エイチドッツヘルスケア事業部でも注目しているウェアラブルデバイスOuraringによって睡眠状態をこまめに管理しているのですが、本記事の執筆にあたりカフェインがどの程度影響するかを改めて検証してみましたのでご紹介します。
睡眠グラフは、「白色：覚醒状態」「水色：レム睡眠」「淡青色：浅い睡眠」「濃青色：深い睡眠」となっており、覚醒状態は横になっていても脳は起きている状態で、これが睡眠中に何度も続くと、しっかり寝ているのに翌朝疲れているといった感覚を覚えやすくなります。
計測日のカフェイン摂取量は以下の通りです。
（カフェインはコーヒー200mlあたり80mgで換算）
① グラフ左：カフェイン約100mg 摂取
→ 7:30頃 コーヒー250ml 一杯
② グラフ右：カフェイン約250mg 摂取
→ 7:30頃 コーヒー250ml 一杯
→ 14:00頃 某社エナジードリンク500ml
（カフェイン30mg/100ml）
睡眠は "時間" か、"質" か。
いかがだったでしょうか
どちらも摂取上限の範囲内ですが、自身が普段から午後以降はカフェインをなるべく摂取しないようにしていることもあってか、計測日の睡眠パフォーマンスには大きな差が出る結果となりました。
グラフ左は、合計約5時間で、4時間の睡眠
グラフ右は、合計約8時間で、5時間の睡眠。
これまでは、「○時にお布団に入って○時に起きましょう！」といった時間管理でシンデレラタイムや睡眠の確保が提唱されてきましたが、
果たして目を向けるべきは時間だけでしょうか？
さいごに
職業や労働時間、家庭環境などで就寝時間は様々です。
また、どれだけ睡眠時間が確保出来ていても、今回の検証のように睡眠の質が低ければ身体の疲れは取れず、髪や頭皮の状態をよくすることは出来ません。
睡眠には「時間」はもちろん大切ですが、それと同様に「質」にも目を向けてあげることが重要であり
睡眠の質に影響する「カフェイン」は、摂取のタイミングや摂取量を見直すことで髪の成長に繋がるきっかけになり得る。ということをお伝えして、今回のまとめとさせて頂きます。
本検証は、なるべく比較しやすいよう、当日体調面でのコンディションを合わせ、食事は同じ時間に同じものを摂取した上での計測でしたが、目には見えない疲労度合いやメンタルバランスは日々異なるため、あくまで一つの参考として見て頂ければ幸いです。
良質な睡眠で、健やかな頭皮を🍃
H.
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